PSICOLOGA PSICOTERAPEUTA
Dott.ssa ANNA MARUZZI
Identificare i fattori di stress
Il primo passo per gestire e curare l’ansia è quello di identificare le situazioni specifiche che ci rendono stressati o ansiosi e quando abbiamo problemi di coping (definizione di coping nel post Ansia:conoscere gli stati ansiosi). Un modo per farlo è quello di tenere un diario dei sintomi e scrivere che cosa ci succede quando si verifica lo stato d’ansia. E ‘anche utile per identificare eventuali pensieri che ci preoccupano più di altri e come fare a trovare il modo per neutralizzare il problema specifico della preoccupazione.
Tutti noi abbiamo una capacità di gestire gli eventi stressanti più di quanto a volte immaginiamo. Identificata la situazione specifica che causa l’ansia, il problem-solving è una tecnica utile per curare l’ansia e quindi il malessere che ci affligge. Il problem-solving (risoluzione del problema) prevede le seguenti fasi:
1.Identificare il problema. Dopo aver individuato le situazioni che contribuiscono ai nostri attacchi d’ansia, annotiamo il problema e cerchiamo di essere molto precisi nella sua descrizione, compreso ciò che ci accade, dove, come, con chi, perché, e ciò che vorremmo modificare.
2.Cerchiamo di stilare il maggior numero possibile di opzioni per risolvere il problema. Consideriamo le probabilità di riuscita che queste opzioni possano aiutarci a risolvere il problema.
3.Selezioniamo l’opzione che riteniamo più opportuna.
4.Sviluppiamo un piano per provare l’opzione scelta e cerchiamo di realizzarla.
5.Se con l’opzione scelta e realizzata non otteniamo risultati, ricordiamoci che abbiamo altre opzioni da usare.
6.Torniamo quindi alla lista e selezioniamo la prossima opzione preferita.
Esercizi di respirazione per curare l’ansia
Quando arrivano quei maledetti attacchi d’ansia, incominciamo a respirare più rapidamente. Questa rapida respirazione ci porta ad avere delle sensazioni spiacevoli, come lo stordimento e la confusione mentale. L’apprendimento di una tecnica di respirazione per rallentare la respirazione spesso può alleviare i sintomi e aiutarci a pensare in modo più chiaro.
La seguente tecnica di respirazione è molto semplice, rallenta la respirazione e riduce i sintomi dell’ansia. Appena sentiamo che il nostro respiro si fa più affannato, applichiamo queste 3 regole subito:
•Inspiriamo attraverso il naso e contiamo 3 secondi e dicendoci: “IN, due, tre”.
•Espiriamo sempre attraverso il naso, e ancora una volta contiamo fino a tre, dicendoci: “RELAX, due, tre”.
•Continuiamo a ripetere l’esercizio per due o tre minuti e poi respiriamo normalmente. Il nostro respiro sarà ritornato più regolare!
Questa tecnica di respirazione può essere usata per rallentare la respirazione ogni volta che ci sentiamo in uno stato ansioso in qualunque posto e senza che nessun altro se ne accorga.
Le tecniche di rilassamento per curare l’ansia
Quando ci sentiamo ansiosi per la maggior parte del tempo non c’è verso di riuscirci a rilassa. Saper rilasciare la tensione muscolare è un importante trattamento per curare l’ansia. Rilassiamoci e avremo una sensazione generale di calma, sia fisica che mentale. L’apprendimento di una tecnica di rilassamento e la sua pratica regolare, può aiutarci a mantenere un livello di ansia più facile da gestire. Ci si può far aiutare dallo psicologo o dal nostro insegnante di arti marziali per farci insegnare tecniche di rilassamento oppure esistono molti modi da autodidatta per imparare come video, cd, libri.
Prossimamente inserirò nel blog vari video e guide per imparare a rilassarci.
Gestione del Pensiero
Esercizi sulla gestione del pensiero sono utili quando siamo turbati da continui o ricorrenti pensieri angoscianti. Vi è una vasta gamma di tecniche di gestione di pensiero. Per esempio, distrarci delicatamente usando pensieri piacevoli ci può aiutare a distogliere l’attenzione da pensieri funesti. In alternativa, possiamo imparare delle “tecniche di consapevolezza” per reindirizzare l’attenzione da pensieri negativi a quelli positivi. Una tecnica semplice è “la sostituzione del pensiero” o utilizzando le strategie di coping. Sviluppiamo un insieme di istruzioni che contrastano pensieri preoccupanti (ad esempio, “Questo situazione è molto difficile ma tengo duro perché non durerà molto a lungo”). Sostituiamo i pensieri inquietanti facendoci delle auto-dichiarazioni rassicuranti. La scelta della tecnica di gestione del pensiero dipenderà dal tipo di ansia.
Cambiamo stile di vita per iniziare a curare l’ansia
•Prendiamo parte ad una piacevole attività quotidiana.
Non deve essere nulla di super impegnativo o costoso, bastano piccole cose che ci piace fare e sarà un primo passo per distrarci dalle preoccupazioni.
•Aumentare l’esercizio fisico.
L’esercizio fisico regolare aiuta a ridurre l’ansia, fornendo un modo per eliminare lo stress che si è accumulato nel nostro corpo.
•Ridurre l’assunzione di caffeina.
La caffeina è uno stimolante e uno dei suoi effetti collaterali è quello di tenerci vigili e forse un po’troppo svegli! Produce anche la stessa risposta fisiologica di eccitazione che si attiva mentre siamo sottoposti a stress. Meno caffeina meno motivi disponibili per trasformarci in ansiosi.
•Ridurre l’assunzione di alcol.
L’alcol è spesso utilizzato (purtroppo) per contribuire ad affrontare lo stress, l’ansia e la depressione. Ma una volta passato l’effetto di anestesia saremo in balia di depressione e attacchi ansiosi maggiori.
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•Migliorare le capacità di gestione del tempo.
Assicuriamoci di aver pianificato del tempo per il riposo e per alcune attività da svolgere nel tempo libero! Bisogna essere realistici, la giornata non è fatta di 48 ore perciò, abbassiamo i ritmi e rassegnamoci a convivere ogni tanto con la calma! -
•Gli esercizi di rilassamento permettono di migliorare la propria capacità di intervenire sulla componente fisiologica dell’ansia. Questo significa saper gestire meglio sintomi quali batticuore, respiro affannoso, tensione muscolare ecc.
Lo scopo degli esercizi è infatti quello di ottenere l’effetto opposto: battito cardiaco calmo, respirazione calma e regolare, rilassamento muscolare ecc.
Esercizio 1 : Respirazione addominale
•Scegli una posizione comoda, sdraiata o semisdraiata. L’ambiente deve essere il più possibile tranquillo e dovrai essere certo/a che non sarai disturbato/a (ti consigliamo di spegnere il telefonino).
•Appoggia la mano sinistra, con le dita aperte, sulla pancia e la mano destra sul petto.
•Questo ti servirà come indicatore per capire come stai respirando.
•Chiudi gli occhi.
•Inspira profondamente con il naso e cerca di “gonfiare” la pancia, facendo sollevare la mano sinistra. Respira con la tua pancia.
•Respira lentamente e profondamente (l’inspirazione dovrebbe durare il tempo che impieghi a contare fino a cinque).
•Trattieni l’aria per circa due secondi ed espira con la bocca lasciando “sgonfiare” dolcemente la pancia, contando sempre fino a 5. La mano sinistra si abbasserà.
•Ripeti questo esercizio per 5/10 minuti, distogli l’attenzione da ciò che ti circonda e ascolta solamente le sensazione che provengono dal tuo corpo.
•La mano destra non dovrebbe alzarsi o comunque non in modo vistoso. Se il torace si alza significa che al posto di una respirazione addominale corretta stai utilizzando una respirazione toracica (più breve e spesso tipica degli stati d’ansia).
•Durante l’esercizio probabilmente percepirai una sensazione generale di rilassamento e di pesantezza, come se stessi sprofondando nella tua poltrona o letto.
•Sono sensazioni normali. Spesso siamo stupiti dalle sensazioni sconosciute del rilassamento profondo.
•Al termine degli esercizi fai qualche esercizio per sgranchirti, stiracchiati come quando ti svegli, apri gli occhi e rialzati lentamente.
•Questo semplice esercizio potrai utilizzarlo nelle “emergenze” o per ridurre la tensione nelle situazioni ansiogene.
Esercizio 2: Esercizio di rilassamento muscolare
L’esercizio consiste nel contrarre e poi rilasciare diversi gruppi muscolari del corpo, uno alla volta.
Mettiti in posizione comoda, sdariata, in un ambiente tranquillo (ricordati di spegnere il cellulare e assicurati di non essere disturbato). Utilizza un abbigliamento confortevole, comodo e non costrittivo (togli scarpe, orologi e nel caso allenta la cravatta).
Chiudi gli occhi.
Parti dalle dita dei piedi, tendi tutta la muscolatura del piede senza arrivare MAI al dolore. Mantieni la tensione per 5 secondi, concentrati sulle sensazioni che provengono dai muscoli del piede, poi lascia andare.
Rilassati, goditi e concentrati sulle sensazioni di rilassamento di quel distretto muscolare.
Ripeti la sequenza contrazione / rilassamento un paio di volte.
Fai la stessa cosa con:
•Gambe (spingi le dita dei piedi verso il corpo, mantieni intensa la tensione per pochi secondi. Rilascia e rilassati per circa 10-15 secondi. Piega ora le dita dei piedi e cerca di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tieni in tensione e rilascia. Contrai i muscoli della gamba tenendo il piede a martello e poi rilascia).
•Glutei (contrai i glutei e poi rilascia)
•Mani (stringi i pugni e poi rilascia. Apri le mani ad artiglio e poi rilascia).
•Braccia (le contrazioni devono partire dalle estremità. Stringi forte il pugno piegando l’avambraccio sul braccio e mantenendo la tensione, cerca di raggiungere con il polso la spalla. Stendi di nuovo il braccio al suolo e rilassati).
•Addome (contrai i muscoli addominali e rilascia)
•Dorso e spalle (Spingi con le braccia contro il torace e allo stesso tempo porta le spalle in basso e in avanti. Tieni e rilascia. Muovi le spalle delicatamente in giù e indietro per contrarre la zona delle spalle). Eseguire questo esercizio molto lentamente.
•Nuca (tira in alto le spalle e incassa la testa tra di esse).
•Viso (aggrotta le ciglia e rilascia. Porta le sopracciglia verso l’alto e rilascia. Porta in fuori le labbra, come per dare un bacino e rilascia, strizza gli occhi e poi rilascia).
Infine prova a contrarre tutto il corpo, senza arrivare MAI al dolore, poi lasciati andare e concentrati sulle sensazioni di rilassamento che sopraggiungono.
Al termine degli esercizi fai qualche esercizio per sgranchirti, stiracchiati come quando ti svegli, apri gli occhi e rialzati lentamente.
L’esercizio dura circa 15 minuti e fornisce una grande consapevolezza per riconoscere le tensioni del nostro corpo.
Buon rilassamento…
Esercizio respiratorio
Tenere gli occhi chiusi e si effettuano dei respiri regolari, cercando di non opporre resistenza ai pensieri, ma permettendo che essi scivolino via. Si tratta di una tecnica naturale anti-stress che aiuta, attraverso la respirazione profonda, a concentrarsi meglio, a ridurre l’eccessiva emotività, a favorire il sonno. Inoltre è capace di inviare un messaggio agli organi interni, per stimolarli a disintossicare l’organismo. Via via che si prosegue nell’esercizio, si possono aumentare anche le fasi del ciclo respiratorio.
Potrebbe essere il punto di partenza giusto per esercitare l’autoipnosi, la quale svolge un ruolo molto importante nel farci sentire meglio. Ci si basa proprio sul prestare attenzione alle sensazioni che ci invia il nostro corpo, selezionando quelle che ci danno un senso di sicurezza. Solo così possiamo riuscire a costruire immagini mentali che puntano proprio sull’autostima e sul sentirci a nostro agio in qualunque situazione, anche nelle relazioni con gli altri.
Esercizio del cuore
In questo caso ci si deve concentrare in particolare sul cuore, in modo da ottenere una sua visualizzazione mentale al centro del torace. Contemporaneamente si deve ripetere l’espressione “Io sono calmo”. Se riusciamo ad allenarci in maniera efficace, possiamo influire sul rallentamento o sull’accelerazione del ritmo cardiaco.
Esercizio del calore
L’esercizio del calore comporta il concentrarsi progressivamente su una parte del corpo, ripetendo mentalmente la frase “Io sono calmo…” e poi, ad esempio, “Il mio braccio sinistro è caldo…”. Di volta in volta ci si concentra su una regione corporea, cercando di immaginare anche le strutture muscolari. In questo modo si favorisce il diffondersi del flusso sanguigno e una maggiore irrorazione dei capillari, i quali si rilasciano. Lo stesso si può fare insistendo su una sensazione di pesantezza.
Esercizio del plesso solare
Questo esercizio implica il concentrarsi sulla zona posta fra lo sterno e l’ombelico, ripetendo continuamente: “Io sono calmo… Il mio plesso solare è caldo…”. Il rilassamento può essere reso più intenso immaginando una sorta di sole di ridotte dimensioni collocato sull’addome e in grado di distribuire calore intorno. Ci si può concentrare anche sul sangue che affluisce nella regione addominale, contrastando le tensioni e consentendo il rilassamento muscolare.
